L’equilibrio fa parte della grande famiglia delle capacità motorie. Queste ultime costituiscono la base per l’esecuzione e l’apprendimento delle attività motorie.
In particolar modo, l’equilibrio è descritto come la capacità di sapersi coordinare ed è la massima espressione della funzionalità del sistema nervoso centrale (SNC).
L’equilibrio, infatti, determina la qualità, l’efficacia e l’estetica dei movimenti. In altre parole, chi è in grado di sviluppare un buon equilibrio sa anche muoversi con grazia ed eseguire gesti difficili o impossibili per altre persone.
Si tratta, quindi, di una capacità fondamentale, soprattutto per chi intende migliorare le proprie prestazioni fisiche e atletiche. Naturalmente, il miglioramento dell’equilibrio è un obiettivo importante per chiunque, ad ogni età, in virtù delle caratteristiche intrinseche di questa skill, in grado di garantire un supporto fondamentale in fase di deambulazione e durante l’esecuzione delle normali attività quotidiane.
Quante tipologie di equilibrio esistono?
L’equilibrio viene normalmente definito come la capacità di mantenere il corpo in una posizione di stabilità.
La stabilità fa in modo che ci si senta più al sicuro da eventuali cadute e, quindi, da potenziali traumi e lesioni.
Ma la stabilità contribuisce anche a rendere i muscoli più reattivi, essendo in grado di mettere l’apparato locomotore in una posizione di vantaggio. L’equilibrio, infatti, è fondamentale sia in condizione statica che dinamica.
È possibile, quindi, classificare l’equilibrio in:
- statico, che si ha quando il corpo riesce a mantenere la stabilità grazie all’intervento dei muscoli stabilizzatori
- dinamico, quando il corpo è chiamato a muoversi e, per farlo, necessita dell’intervento di alcuni fattori fondamentali, quali l’aggiustamento della postura e il mantenimento di un corretto baricentro
- di volo, ogni volta che il corpo si trova sprovvisto di appoggio e senza alcun contatto con il suolo. In questo caso, le informazioni propriocettive sono scarse e il sistema nervoso centrale è chiamato a lavorare ancora più intensamente
Migliorare l’equilibrio statico e dinamico è uno step fondamentale a qualsiasi età, imprescindibile per gli atleti, ma anche per coloro che praticano lavori manuali e per chi vuol preservare la propria integrità fisica. L’allenamento dell’equilibrio è quindi necessario in gioventù così come lo è durante la terza età, quando alcune capacità atletiche e propriocettive cominciano a venir meno.
Il rapporto tra equilibrio e allenamento
Per quale motivo è fondamentale allenare l’equilibrio? Migliorare questa skill non vuol dire imparare a camminare su un filo sospeso, ma semplicemente avere un buon controllo dei propri muscoli, ottimizzare la postura e migliorare la qualità e l’efficacia dei movimenti.
Una volta migliorati i gesti e i movimenti più semplici, sarà pressoché automatico aumentare anche la qualità delle prestazioni sportive. Ebbene sì! Migliorare l’equilibrio ti permetterà di rendere più fluido il movimento necessario per eseguire uno stacco, uno squat, un’alzata su panca o una maratona.
Il nostro cervello tende a percepire la condizione di disequilibrio come un pericolo. E tale condizione viene gestita dal nostro sistema nervoso centrale esattamente come se si trattasse di un pericolo.
Il cervello, quindi, invia degli impulsi elettrici al sistema locomotore chiedendogli di correggere immediatamente la postura e il movimento. Proprio per tale motivo, l’equilibrio gioca un ruolo fondamentale in termini di prevenzione, esattamente come accade nei soggetti anziani.
Ecco un elenco di ragioni per cui allenare l’equilibrio:
- è in grado di migliorare la qualità dei movimenti necessari durante l’esecuzione delle attività quotidiane
- contribuisce a migliorare le prestazioni sportive
- attiva il sistema cognitivo e permette ai muscoli di collaborare tra loro migliorando la coordinazione
- consente ai soggetti anziani di preservare la propria integrità fisica più a lungo
Come si allena l’equilibrio?
Questa skill va allenata soprattutto attraverso l'”esperienza”. Cosa significa? Il nostro cervello è in grado di memorizzare tutte le esperienze motorie passate.
Pertanto, allenare l’equilibrio vuol dire immagazzinare nuove esperienze motorie, al fine di ottimizzare stabilità e coordinazione in ogni genere di condizione.
Ad esempio, nonostante tu sia convinto di avere un equilibrio eccellente, non puoi essere sicuro che il tuo corpo e la tua mente siano pronti ad affrontare un passaggio pericoloso in montagna o ad eseguire un gesto atletico particolare.
Qualora dovessi iniziare anche tu ad affrontare le situazioni appena descritte, il tuo sistema nervoso centrale comincerà poco alla volta ad adattarsi alle nuove condizioni e a sviluppare capacità indotte dall’esperienza.
Quali sono i consigli degli esperti per migliorare l’equilibrio senza troppi sforzi? Ecco una lista di strategie utili allo scopo.
- Mantenere sempre lo sguardo fisso durante un esercizio. Ciò ti permetterà di stabilizzare i muscoli della zona cervicale e di allineare la colonna vertebrale in funzione della postura assunta durante l’esercizio
- Mantenere attivi movimento e posizione. Chi ha praticato o pratica discipline come lo yoga e il pilates sa bene di cosa stiamo parlando. È necessario che ciascun movimento sia controllato e consapevole, in modo da indicare chiaramente al cervello la necessità di un intervento da parte dei muscoli stabilizzatori, fondamentali per mantenere l’equilibrio e la stabilità
- Come accennato in precedenza, l’esperienza è un elemento imprescindibile nella ricerca dell’equilibrio.
Allenarsi su una pedana instabile, sulla superficie dell’acqua o con manubri e bilancieri invece che con gli attrezzi isotonici, ti permetterà di ampliare il tuo bagaglio motorio.
Si tratta, infatti, di esperienze nuove, capaci di stimolare ogni individuo sia dal punto di vista fisico che cognitivo.
Esercizi pratici adatti a persone di ogni età
Esercizio 1: sostare in piedi su una gamba sola
Prova a restare in piedi su una sola gamba portando l’altra avanti e indietro. Ripeti questo esercizio un paio di volte al giorno, cercando di aumentare progressivamente la difficoltà del gesto. In che modo? Prova a chiudere gli occhi mentre sei in equilibrio su una gamba sola e inclina la testa all’indietro tenendo gli occhi chiusi.
Esercizio 2: sostare in posizione eretta con un piede davanti all’altro
Posiziona un piede davanti all’altro con il tallone del piede anteriore che sfiora le dita di quello posteriore. Tieni la posizione il più a lungo possibile. Per rendere più difficile questo esercizio, ripeti il movimento tenendo gli occhi chiusi, quindi inclina la testa all’indietro con gli occhi chiusi.
Esercizio 3: restare in equilibrio sulle punte dei piedi
Cerca di mantenere l’equilibrio restando per qualche minuto sulle punte dei piedi. Ciò ti aiuterà ad ottimizzare l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Per rendere più complesso l’esercizio, molleggiati sulle gambe sollevando e abbassando più volte i talloni. Quando sarai pronto, cerca di restare in equilibrio sostando qualche secondo in punta di piedi su una sola gamba.
Esercizio 4: alzare una gamba lateralmente
Contrariamente a ciò che si possa pensare, si tratta di un esercizio piuttosto difficile, che non tutti saranno in grado di eseguire con successo al primo tentativo. Resta in piedi su una sola gamba sollevando lateralmente l’altra il più possibile. Al contempo, assicurati di mantenere il busto in posizione eretta, con la schiena ben dritta e senza ondeggiare. In questo modo, saranno costretti ad intervenire parecchi muscoli stabilizzatori. Inoltre, permetterai agli abduttori (i flessori esterni della coscia) di lavorare intensamente. Per rendere ancora più difficile l’esercizio, muovi la gamba sospesa in avanti e indietro, senza perdere l’equilibrio, quindi cerca di fare lo stesso tenendo gli occhi chiusi.
Esercizio 5: eseguire gli affondi
Chi non conosce gli affondi? Si tratta di uno degli esercizi più noti e diffusi nelle palestre di tutto il mondo, essendo in grado di stimolare efficacemente quadricipiti e glutei. Fai un ampio passo in avanti con una gamba, mantenendo in posizione l’altra. Abbassa il bacino fin quando il ginocchio della gamba anteriore non avrà descritto un angolo retto. Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio cambiando gamba. Per renderlo più difficile potresti provare ad eseguire il movimento chiudendo gli occhi o poggiando la gamba più avanzata su un cuscino o una coperta arrotolata.
Conclusioni
Il segreto per migliorare l’equilibrio? Allenarsi tutti i giorni cercando di aumentare il proprio bagaglio esperienziale. Gli esercizi appena descritti ti aiuteranno a migliorare questa importantissima skill, così come potrebbero darti una mano discipline come lo yoga e il pilates.
In questo modo, riuscirai ad ottimizzare la coordinazione muscolare e a richiamare efficacemente i muscoli stabilizzatori. Provare per credere!
