Ogni atleta, che si tratti di un corridore, di un ciclista, di un nuotatore o di un ginnasta, una volta era un principiante nel suo sport. Proprio come voi, ha iniziato da zero, imparando le basi, inciampando tra successi ed errori e alla fine uscendone vincitrice.
Sia che siate alle prime armi con l’esercizio fisico, sia che stiate tornando dopo una lunga pausa, ci sono alcune cose che dovete sapere prima di buttarvi. Tenetele a mente mentre vi dirigete inequivocabilmente verso i vostri obiettivi di fitness.
Le palestre sono ottime, ma potreste non averne bisogno
Se non siete disposti a condividere il vostro spazio con altre persone sudate o state cercando di risparmiare, non preoccupatevi: potete allenarvi alla grande senza uscire dal vostro salotto, magari mentre giocate ad una partita di solitario online. Tutto ciò che vi serve è il vostro peso corporeo, manubri o bande di resistenza e scarpe da ginnastica.
Gli allenamenti total body sono i migliori per i principianti. Questi programmi utilizzano movimenti composti (che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, dip, flessioni e affondi) per costruire il corpo in modo uniforme e sinergico e bruciare una tonnellata di calorie. Se questi movimenti vengono eseguiti in rapida successione (cioè senza molto riposo tra l’uno e l’altro), l’allenamento diventa anche cardiovascolare, bruciando ancora più calorie e risparmiandovi un sacco di tempo su un tapis roulant.
L’allenamento cardio
Sì, se siete maratoneti o se avete problemi di salute, c’è un posto per i lunghi allenamenti cardio lenti e costanti. Se non si tratta di nessuno dei due casi, limitate il cardio a meno di 30 minuti per sessione e fatelo in modo intenso. Le ricerche indicano che gli allenamenti ad alta intensità bruciano più calorie totali, migliorano la resistenza e il consumo massimo di ossigeno e riducono il grasso nella metà del tempo necessario per ottenere lo stesso risultato con il cardio tradizionale. Bonus: l’allenamento ad alta intensità aumenta anche la produzione di composti che creano muscoli e bruciano grassi, come l’ormone della crescita, mantenendovi più giovani dentro e fuori.
Chi torna ad allenarsi potrebbe essere sorpreso di sapere che lo stretching statico, che consiste nell’assumere un allungamento e mantenerlo, è stato sostituito dallo stretching dinamico, che consiste nello sciogliere gli arti con movimenti attivi di ampiezza di movimento, come le oscillazioni delle gambe e i cerchi delle braccia, prima dell’allenamento. Conservate gli allungamenti statici per il dopo allenamento, quando siete caldi e volete rilassare e allungare i muscoli.
Ok, potreste anche essere affamati. Non spaventatevi: È una cosa positiva. Significa che il vostro corpo sta cambiando, aumentando i muscoli e riducendo il grasso, e per farlo ha bisogno di carburante. Alimentate la macchina con proteine magre come pollo e pesce alla griglia, carboidrati complessi come farina d’avena e riso integrale e molta frutta e verdura.
Muscoli ed aumento di peso
In realtà, i muscoli pesano più del grasso ma occupano meno spazio. Considerate che il peso è solo una misura della forza di gravità che vi spinge verso il centro della Terra. Non tiene conto della percentuale di grasso rispetto ai muscoli, dell’altezza, del periodo del mese o di un’altra dozzina di fattori che possono influenzare il peso fisico di giorno in giorno. Un modo migliore per valutare i progressi è quello di valutare la vestibilità dei vestiti. Se i vestiti si allentano, anche se il peso aumenta, siete sulla strada giusta.
Tutti noi abbiamo bisogno di una barretta di cioccolato o di un piatto di patatine ogni tanto. Se mangiate sano e pulito per l’80% del tempo, per il restante 20% potete essere degli esseri umani regolari e senza stress. Concedersi una piccola indulgenza di tanto in tanto renderà più facile mangiare in modo pulito e rispettare il programma e, in definitiva, vi farà ottenere i risultati che desiderate.
